Сытно есть- Базовый обмен считают по формуле Миффлина — Сан-Жеора
- Затем умножают на коэффициент активности
- Для похудения берут дефицит 10–20%
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Сначала считают базовый обмен (ккал в сутки в покое):
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Учтите уровень активности
Базовый обмен умножают на коэффициент:
- 1,2 — сидячий образ жизни;
- 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — интенсивные тренировки;
- 1,9 — тяжёлый физический труд.
Укажите свои параметры и получите меню под вашу норму калорий.
Попробовать →Пример
Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, офисная работа и пара тренировок в неделю: 10×60 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1320 ккал; × 1,375 ≈ 1815 ккал в сутки для поддержания веса.
Для похудения и набора
Для снижения веса обычно берут дефицит 10–20% от нормы, для набора — профицит 10–15%. Резкое урезание рациона не рекомендуется; при хронических заболеваниях и беременности нужна консультация врача.
Как применить в меню
Разделите суточную норму на приёмы пищи: завтрак 25–30%, обед 35–40%, ужин 25–30%, остальное — перекусы. В «Сытно есть» достаточно указать параметры, и меню на неделю подбирается под вашу норму, а КБЖУ каждого дня видно сразу.
Попробуйте «Сытно есть»
Укажите свои параметры и получите меню под вашу норму калорий. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Насколько точна формула?
Это оценка: реальные потребности могут отличаться на 10–15%. Следите за весом 2–3 недели и корректируйте рацион.