Сытно естьКоротко
- Дефицит = норма калорий минус то, что вы едите
- Разумно — 10–20% от нормы
- Нижняя граница без врача — примерно 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин
Что это такое
Дефицит калорий возникает, когда вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Организм покрывает разницу запасами жира. Начните с расчёта нормы калорий.
Как рассчитать
- Посчитайте норму калорий для поддержания веса.
- Вычтите 10–20% (например, из 2200 ккал получится 1760–1980 ккал).
- Следите за весом 2–3 недели и скорректируйте цифру при необходимости.
Получите меню под ваш дефицит калорий на неделю.
Попробовать →Правило 7700 ккал
Часто говорят, что 1 кг жира соответствует примерно 7700 ккал. Это грубая оценка: в реальности вес зависит от воды, мышц и адаптации обмена веществ, поэтому ориентируйтесь на динамику, а не на формулу.
Почему слишком большой дефицит вреден
- быстрая потеря мышц, а не жира;
- постоянный голод и срывы;
- выпадение волос, слабость, сбои цикла у женщин;
- замедление обмена веществ и откат веса.
⚠️ Важно
Не опускайтесь ниже примерно 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача. Эти цифры — общий ориентир, у вас могут быть свои ограничения.
Как сделать дефицит комфортным
- ешьте белок на каждом приёме пищи;
- добавляйте овощи и клетчатку;
- не пропускайте приёмы пищи — планируйте меню;
- разрешайте себе небольшой десерт.
Попробуйте «Сытно есть»
Получите меню под ваш дефицит калорий на неделю. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Что лучше: меньше есть или больше двигаться?
Лучше сочетать оба варианта: небольшой дефицит по еде и рост активности, например шаги и силовые тренировки.