Сытно есть- Дефицит 10–20% от нормы, а не голодание
- Безопасный темп — 0,5–1% массы тела в неделю
- Белок, овощи, сон и шаги важнее «волшебных» продуктов
Принцип: умеренный дефицит
Вес снижается, когда вы тратите больше энергии, чем получаете. Рекомендуют начинать с дефицита 10–20% от вашей нормы калорий. Такого темпа достаточно, чтобы терять примерно 0,5–1% массы тела в неделю и не страдать от голода.
План на 4 недели
| Неделя | Что делаем |
|---|---|
| 1 | Считаем норму, записываем всё, что едим, ничего не меняя |
| 2 | Добавляем овощи в каждый приём пищи и белок на завтрак |
| 3 | Вводим дефицит 10–15%, планируем меню на неделю |
| 4 | Подбираем шаги и сон; оцениваем динамику веса |
Соберите меню для похудения под свою норму и бюджет.
Попробовать →Что даёт эффект
- Белок (1,2–1,6 г на кг) помогает сохранять мышцы и дольше не хотеть есть;
- Овощи и клетчатка добавляют объём при малой калорийности;
- Шаги и тренировки повышают расход энергии: цель 7–10 тыс. шагов в день;
- Сон 7–9 часов — при недосыпе растёт аппетит и тяга к сладкому;
- Меню и список покупок — меньше случайных перекусов.
Чего лучше не делать
- голодать и пропускать приёмы пищи ради «быстрого» результата;
- полностью исключать любимые продукты;
- взвешиваться каждый день и огорчаться из-за колебаний воды;
- снижать калорийность ниже безопасной границы без врача.
Как отслеживать прогресс
Взвешивайтесь в одно и то же время раз в неделю или раз в несколько дней и смотрите на среднее. Измеряйте талию раз в 2 недели: вес может стоять, а объёмы уменьшаться.
Попробуйте «Сытно есть»
Соберите меню для похудения под свою норму и бюджет. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Сколько можно похудеть за месяц?
При умеренном дефиците безопасным считают 2–4 кг в месяц, но темп зависит от стартового веса и индивидуальных особенностей.
Нужны ли тренировки?
Для снижения веса главное — дефицит калорий, но силовые тренировки помогают сохранить мышцы и улучшают форму.