Сытно есть- Белки и углеводы дают по 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г
- Белок: от 0,8 г на кг веса, при активности и похудении больше
- Жиры — 20–35% калорий, углеводы — 45–65%
Калорийность нутриентов
| Нутриент | Ккал на 1 г | Главная роль |
|---|---|---|
| Белки | 4 | Строительный материал: мышцы, ферменты, гормоны |
| Жиры | 9 | Энергия, усвоение жирорастворимых витаминов, гормоны |
| Углеводы | 4 | Основной источник энергии, особенно для мозга и мышц |
| Алкоголь | 7 | Энергию даёт, но пищевой ценности не имеет |
Белки: сколько нужно
Для здорового взрослого человека минимальная норма — около 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. При регулярных тренировках, снижении веса и после 50 лет обычно рекомендуют 1,2–1,6 г на кг.
- животные источники: яйца, молочные продукты, птица, рыба, мясо;
- растительные источники: бобовые, тофу, крупы, орехи, семена.
Получите меню с КБЖУ каждого дня под вашу норму.
Попробовать →Жиры: какие и сколько
Жиры должны давать примерно 20–35% суточной калорийности. Больше пользы приносят ненасыщенные жиры: растительные масла, рыба, орехи, авокадо. Насыщенных (сливочное масло, жирное мясо) и трансжиров (маргарины, часть выпечки) лучше ограничивать.
Углеводы: простые и сложные
Углеводы обычно дают 45–65% калорий. Выбирайте сложные: цельные крупы, бобовые, овощи, фрукты. Сахар и сладкие напитки лучше ограничивать: они быстро поднимают уровень глюкозы и слабо насыщают.
Пример расчёта
Допустим, вашей норме соответствует 2000 ккал в день. При соотношении 20/30/50 (белки/жиры/углеводы):
| Нутриент | Калории | Граммы |
|---|---|---|
| Белки (20%) | 400 ккал | 100 г |
| Жиры (30%) | 600 ккал | ≈ 67 г |
| Углеводы (50%) | 1000 ккал | 250 г |
Попробуйте «Сытно есть»
Получите меню с КБЖУ каждого дня под вашу норму. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Можно ли исключить углеводы или жиры?
Полностью исключать любой из нутриентов без медицинских показаний не рекомендуется: организм нуждается во всех трёх.
Как узнать свою норму калорий?
Используйте формулу Миффлина — Сан-Жеора, подробности в статье о расчёте нормы калорий.