Сытно есть- КБЖУ = калории + белки, жиры, углеводы
- Считать нужно готовый продукт или сырой — но одинаково
- Для точности взвешивайте еду хотя бы первые 2–3 недели
Что означает КБЖУ
К — калорийность (ккал), Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Калорийность продукта складывается из нутриентов: белки и углеводы дают по 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г.
Как посчитать, в 4 шага
- Узнайте норму калорий. Расчёт — в статье «Как посчитать норму калорий».
- Определите цель. Для снижения веса — дефицит 10–20%, для набора — профицит 10–15%.
- Распределите нутриенты. Например, белок 1,2–1,6 г/кг, жиры 0,8–1 г/кг, остальное — углеводы.
- Записывайте съеденное. Достаточно блокнота или приложения; взвешивайте порции на кухонных весах.
Получите меню с готовым подсчётом КБЖУ на каждый день.
Попробовать →Сырой или готовый вес
Калорийность в таблицах указывают либо для сырого, либо для готового продукта, и разница большая: крупа при варке впитывает воду и увеличивается в 2–3 раза. Выберите один способ и придерживайтесь его. Подробности — в статье «Как посчитать калорийность блюда».
Нужно ли считать всегда
Не обязательно. Многим хватает нескольких недель подсчёта, чтобы научиться оценивать порции на глаз. Дальше можно перейти на метод тарелки.
Как не считать вручную
В «Сытно есть» меню на неделю собирается сразу с КБЖУ каждого дня и блюда, а список покупок формируется автоматически, поэтому считать вручную не придётся.
Попробуйте «Сытно есть»
Получите меню с готовым подсчётом КБЖУ на каждый день. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Какие кухонные весы нужны?
Подойдут обычные электронные весы с точностью до 1 г и функцией «тара».
Насколько точны данные в таблицах?
Они приблизительные: у разных производителей и в разных партиях отличаются на 5–15%.