Сытно естьКоротко
- Минимум — 0,8 г на кг веса
- При похудении и тренировках — 1,2–1,6 г на кг
- Распределяйте белок по приёмам пищи равномерно
Нормы белка
| Ситуация | Г на 1 кг веса в сутки |
|---|---|
| Здоровый взрослый, малоподвижный | 0,8–1,0 |
| Регулярные тренировки | 1,2–1,6 |
| Снижение веса | 1,2–1,6 |
| Пожилой возраст (по рекомендациям) | 1,0–1,2 |
Ориентиры из международных рекомендаций. При заболеваниях почек и других состояниях норма определяется врачом.
Пример
Вес 70 кг, умеренные тренировки: 70 × 1,4 ≈ 100 г белка в сутки. Это, например, 3 яйца, 150 г творога, 150 г куриной грудки, 100 г гречки и 200 г кефира.
Посмотрите белки на каждый день в готовом меню.
Попробовать →Лучшие источники
| Продукт | Белка на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка | ≈ 23 |
| Минтай, треска | ≈ 16–18 |
| Яйца | ≈ 13 |
| Творог 5% | ≈ 17 |
| Чечевица сухая | ≈ 24 |
| Нут сухой | ≈ 19 |
| Гречка сухая | ≈ 12 |
Значения усреднённые для сырых продуктов, кроме указанных.
Как набрать норму без перегрузки
- добавьте белок в завтрак: яйца или творог;
- заменяйте часть мяса бобовыми;
- перекусывайте йогуртом, творогом, орехами;
- распределяйте белок на 3–4 приёма, а не на один ужин.
Опасен ли избыток белка
Для здоровых людей умеренное превышение нормы обычно безопасно, но при болезнях почек и печени количество белка должен определять врач.
💡 Совет
Белок удобно планировать вместе с меню: в «Сытно есть» вы видите белки по каждому дню.
Попробуйте «Сытно есть»
Посмотрите белки на каждый день в готовом меню. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Нужны ли протеиновые коктейли?
Это удобный, но не обязательный источник. Норму белка можно набрать обычной едой.