Сытно есть- ½ тарелки — овощи, ¼ — белок, ¼ — гарнир
- Добавьте немного полезных жиров
- Размер порции регулируйте размером тарелки и ладонью
Как устроена тарелка
| Часть тарелки | Что кладём | Примеры |
|---|---|---|
| ½ тарелки | Овощи | Салат, тушёные или запечённые овощи, брокколи, огурцы, помидоры |
| ¼ тарелки | Белок | Курица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу, нежирное мясо |
| ¼ тарелки | Гарнир | Гречка, бурый рис, булгур, макароны из твёрдых сортов, картофель |
| Сверху | Жиры | Чайная ложка масла, горсть орехов, ломтик авокадо |
Почему это работает
Овощи дают объём, клетчатку и витамины при небольшой калорийности. Белок насыщает надолго. Гарнир обеспечивает энергию. Вместе они стабилизируют уровень сахара в крови и помогают не переедать.
Попросите «Сытно есть» собрать сбалансированное меню за вас.
Попробовать →Порции «на глаз»
Ориентируйтесь на свою руку:
- белок — размер и толщина ладони;
- гарнир (сухая крупа или готовая каша) — одна-две горсти;
- жиры — размер большого пальца.
Для завтрака и ужина
Принцип тот же: на завтрак — яйца или творог, овощи или фрукты, каша; на ужин — рыба или курица с овощами и небольшой порцией крупы.
Когда нужен точный подсчёт
Метод тарелки хорошо подходит для поддержания питания в норме. Если у вас точная цель (снижение веса, набор массы, спорт), стоит добавить подсчёт КБЖУ.
Попробуйте «Сытно есть»
Попросите «Сытно есть» собрать сбалансированное меню за вас. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Подходит ли метод тарелки для похудения?
Да, как базовая схема. Для заметного эффекта важно соблюдать общую калорийность, а не только пропорции.
А если я не ем мясо?
Белковую четверть можно закрыть яйцами, бобовыми, творогом, тофу, орехами и семенами.