Сытно есть- Меняйте привычки постепенно, по одной
- Опирайтесь на овощи, белок и цельные крупы
- Планируйте еду заранее, тогда не придётся «перехватывать»
Что такое правильное питание
Это рацион, который покрывает потребности организма и подходит именно вам: по калорийности, составу, вкусу и бюджету. Универсальной «идеальной» диеты не существует, но есть общие принципы, которые подтверждаются рекомендациями ВОЗ и национальных гайдлайнов.
- разнообразие: овощи, фрукты, крупы, белок, молочные продукты, жиры;
- достаточная калорийность без переедания и голода;
- достаточно белка и клетчатки;
- минимум сильно переработанных продуктов, сладкого и избытка соли;
- регулярность: удобный для вас режим питания.
7 шагов для старта
- Добавьте овощи в каждый приём пищи. Хотя бы горсть или половина тарелки на обед и ужин.
- Начинайте день с белка. Яйца, творог, сыр, каша на молоке сытнее, чем один бутерброд с чаем.
- Выбирайте цельные крупы. Гречка, овсянка, бурый рис, булгур дают больше клетчатки.
- Пейте воду. Держите бутылку рядом, а сладкие напитки заменяйте водой и несладким чаем.
- Готовьте дома. Так вы контролируете соль, сахар и масло.
- Планируйте меню на неделю. Подробнее — в статье «Как составить меню на неделю».
- Не запрещайте любимое. Десерт раз в несколько дней не разрушает рацион, а запреты чаще ведут к срывам.
Соберите сбалансированное меню на неделю под вашу норму калорий.
Попробовать →Как выглядит день правильного питания
| Приём пищи | Пример |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с ягодами и орехами, яйцо |
| Обед | Суп, гречка с курицей, салат из овощей |
| Перекус | Йогурт или творог, фрукт |
| Ужин | Запечённая рыба, овощи, немного круп |
Пример, а не норма: порции и калорийность подбираются под вас.
Частые ошибки новичков
- Слишком резкое урезание калорий. Усталость и срывы почти гарантированы.
- Отказ от целых групп продуктов без медицинской причины.
- Ставка на «полезные» батончики и смузи. В них бывает много сахара.
- Отсутствие плана. Без меню и списка покупок проще сорваться на фастфуд.
Что делать дальше
Когда базовые привычки закрепятся, посчитайте свою норму калорий и подберите рацион под цель: поддержание веса, снижение или набор.
Попробуйте «Сытно есть»
Соберите сбалансированное меню на неделю под вашу норму калорий. Бесплатно, без регистрации.
Собрать меню →Частые вопросы
Сколько раз в день нужно есть?
Это индивидуально: подойдёт и 3 приёма пищи, и 5. Главное — общий объём калорий и белка за день, а не точное число приёмов.
Правильное питание — это дорого?
Нет. Основа рациона — крупы, яйца, курица, сезонные овощи, бобовые — относится к недорогим продуктам. Дорогие суперфуды не обязательны.